رفتار درمانی دیالکتیک
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) یک نوع اصلاح شده از درمان شناختی رفتاری (CBT) است. اهداف اصلی آن این است که به مردم بیاموزد چگونه در لحظه زندگی کنند، راه‌های سالمی برای مقابله با استرس ایجاد کنند، احساسات خود را تنظیم کنند و روابط خود را با دیگران بهبود بخشند.
DBT در ابتدا برای درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) در نظر گرفته شده بود، اما برای درمان سایر شرایط سلامت روان نیز اقتباس شده است. این می تواند به افرادی که در تنظیم هیجانی مشکل دارند یا رفتارهای خود تخریبی از خود نشان می دهند (مانند اختلالات خوردن و اختلالات مصرف مواد) کمک کند. این نوع درمان همچنین گاهی اوقات برای درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) استفاده می شود.
تکنیک های رفتاردرمانی دیالکتیکی
DBT به یک رویکرد روان درمانی مبتنی بر شواهد تبدیل شده است که برای درمان بسیاری از شرایط استفاده می شود. موقعیت هایی که DBT اغلب در آنها استفاده می شود عبارتند از:
*گروه درمانی که در آن به مراجعان، مهارت های رفتاری در یک محیط گروهی آموزش داده می شود.
*درمان فردی با یک متخصص آموزش دیده که در آن مهارت های رفتاری آموخته شده مراجع با چالش های زندگی شخصی او تطبیق داده می شود.
*کوچینگ تلفنی که در آن مراجعان می‌توانند بین جلسات با درمانگر تماس بگیرند تا راهنمایی‌های لازم را برای مقابله با شرایط دشواری که در حال حاضر در آن هستند دریافت کنند.
برخی از استراتژی ها و تکنیک هایی که در DBT استفاده می شود شامل موارد زیر است.
ذهن آگاهی
یکی از مزایای مهم DBT، توسعه مهارت های تمرکز حواس است. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا بر زمان حال یا “زندگی در لحظه” تمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند به آنچه در درونتان می‌گذرد (افکار، احساسات، احساسات و تکانه‌هایتان) توجه کنید و همچنین از حواس خود برای هماهنگی با آنچه در اطرافتان اتفاق می‌افتد (آنچه می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید و لمس می‌کنید) استفاده کنید.
مهارت‌های تمرکز حواس به شما کمک می‌کند زمانی که در بحبوحه دردهای عاطفی هستید، سرعت خود را کاهش دهید و روی استفاده از مهارت‌های مقابله سالم تمرکز کنید. این استراتژی همچنین می تواند به شما کمک کند آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای افکار منفی خودکار و رفتارهای تکانشی خودداری کنید.
برای مثال به نفس خود توجه کنید. به حس دم و بازدم توجه کنید. به بالا و پایین رفتن شکم خود در حین نفس کشیدن نگاه کنید.
تحمل پریشانی
مهارت های تحمل پریشانی به شما کمک می کند خود و موقعیت فعلی خود را بپذیرید. DBT چندین تکنیک را برای مدیریت بحران آموزش می دهد، از جمله:
حواس پرتی
بهبود لحظه
خود تسکین دهنده
به مزایا و معایب عدم تحمل پریشانی فکر کنید
تکنیک‌های تحمل پریشانی به شما کمک می‌کند تا برای احساسات شدید آماده شوید و به شما قدرت می‌دهد تا با چشم‌انداز بلندمدت مثبت‌تری با آنها کنار بیایید.
نمونه تمرین: قرار دادن بدن در مسئولیت
از پله ها بالا و پایین بدوید. اگر داخل هستی برو بیرون اگر نشسته اید، بلند شوید و راه بروید. ایده این است که با اجازه دادن به احساساتتان که بدنتان را دنبال کنند، حواس خود را پرت کنید.
اثربخشی بین فردی
اثربخشی بین فردی به شما کمک می‌کند تا در یک رابطه قاطع‌تر شوید (مثلاً نیازهای خود را بیان کنید و بتوانید «نه» بگویید) در حالی که همچنان یک رابطه مثبت و سالم را حفظ می‌کنید. شما یاد خواهید گرفت که به طور موثرتر گوش کنید و ارتباط برقرار کنید، با افراد چالش برانگیز برخورد کنید و به خود و دیگران احترام بگذارید.
تنظیم احساسات
تنظیم احساسات به شما امکان می دهد احساسات قدرتمند را به روشی مؤثرتر هدایت کنید. مهارت هایی که یاد می گیرید به شما کمک می کند تا احساسات خود را شناسایی کنید، نام ببرید و تغییر دهید
زمانی که بتوانید احساسات منفی شدید (مثلاً خشم) را تشخیص دهید و با آنها کنار بیایید، آسیب پذیری عاطفی شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا تجربیات عاطفی مثبت تری داشته باشید.
